شاید بخواهید به هر دلیلی، از دستور پزشک گرفته تا تنگ شدن لباس های موردعلاقه تان، چند کیلو وزن کم کنید. برای کاهش وزن راه های آسانی وجود ندارد. اما مصرف غذاهای مغذی و باارزش و کاهش کالری دریافتی می تواند به شما در این راه کمک کند. یکی از راه های مناسب رژیمی است که کالری روزانه تان را تا 500 کالری کمتر از نیاز روزانه بدنتان کاهش دهد. با این روش می توانید در هفته حدود 250 تا 500 گرم وزن کم کنید. یکی از این رژیم ها رژیم غذایی 1200 کالری است. در این برنامه فرد باید 1200 کالری در روز مصرف کند. البته برای برخی افراد 1200 کالری در روز بسیار کم است و دنبال کردن این رژیم می تواند موجب بروز سوء تغذیه شود. بنابراین، مانند سایر رژیم های لاغری، بهتر است قبل از شروع این رژیم با پزشک مشورت کنید. در طرف مقابل، این رژیم برای برخی افراد سودمندتر است. ازجمله می توان زنان بالای 50 سال را مثال زد که زندگی کم تحرکی دارند و نیاز بدنشان به کالری کمتر است. در این مطلب به طور کامل با رژیم غذایی 1200 کالری آشنا می شوید. همراه ما باشید.

اصول رژیم غذایی 1200 کالری

رژیم غذایی 1200 کالری به شما کمک می کند وزنتان را کم کنید و از بازگشت آن جلوگیری می کند. کلید کاهش دائمی وزن این است که 1200 کالری برای فرد کمتر از حد استاندارد نباشد. برای حفظ سلامتی خود حتما کنترل کنید که مصرف 1200 کالری در روز موجب حذف مواد مغذی ضروری نشود.

افراد درشت اندام، مردان، افراد پرفعالیت، مادران شیرده، زنان باردار و مبتلایان به برخی بیماری ها در مقایسه با دیگران کالری بیشتری نیاز دارند. بهتر است این افراد رژیم های محدودکننده کالری را دنبال نکنند.

برای کسانی که به کالری کمتری نیاز دارند، رژیم غذایی 1200 کالری معمولا بی خطر و مؤثر است. میزان کالری موردنیاز هر فرد متفاوت است و به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، میزان فعالیت و اندازه بدن بستگی دارد.

بزرگ سالان برای حفظ وزنشان در روز به طور معمول 1600 تا 3000 کالری نیاز دارند. تا زمانی که فرد کمتر از نیاز بدنش کالری دریافت کند، وزن بدن به تدریج کاهش می یابد.

این امر ابتدا با چربی سوزی و سپس کاهش سایر بافت ها، مانند عضلات، همراه است. بیشتر افراد به بیش از 1200 کالری در روز نیاز دارند. درنتیجه، کاهش کالری دریافتی آنها به 1200 می تواند موجب کاهش وزنشان شود. این امر در افرادی که اضافه وزن دارند و چاق اند مفید است.

برخی مطالعات حاکی از آن هستند که رژیم های کم کالری مانند رژیم غذایی 1200 کالری می توانند فوایدی برای سلامت افراد داشته باشند. بر اساس اعلام موسسهٔ ملی سلامت کشور آمریکا (NIH)، پژوهش های جانوری حاکی از آن هستند که رژیم های غذایی کم کالری با افزایش طول عمر این جانوران و کاهش خطر بروز برخی بیماری ها، مانند سرطان، در ارتباط هستند. مطالعات مشاهده ای (مطالعاتی که بر داده های حاصل از مشاهده پدیده ها انجام می پذیرد و هدف از آن یافتن ارتباطی میان متغیرها است) درمورد گروهی که کالری کمتری مصرف می کردند نشان داد که آنها به مراتب سالم تر از دیگران هستند.

بااین حال، این اطلاعات کامل نیستند و تمام مطالعات جانوری درمورد انسان ها صادق نیست. همچنین، ممکن است برخی عوامل دیگر مانند مصرف برخی غذاهای خاص موجود در برنامه غذایی کم کالری به بهبود سلامت افراد کمک کند.

بر اساس مطالعات، میزان کاهش وزن تنها تفاوت میان کالری دریافتی و کالری مصرفی فرد نیست و میزان سوخت و ساز بدن نیز ممکن است با تغییر کالری دریافتی تغییر کند. بنابراین، ممکن است فردی که 1200 کالری دریافت می کند به اندازه موردانتظار وزن کم نکند و روند کاهش وزن او آهسته تر شود. درنتیجه، فرد نمی تواند به طور مؤثری وزن کم کند و به مدت طولانی تری نیاز داشته باشد تا بتواند نتایجی محسوس را مشاهده کند.

میزان کاهش وزن در میان افراد مختلف متفاوت است. در برخی افراد راهکارهای جایگزین، مانند ورزش کردن بیشتر یا کمتر مصرف کردن قندها، گزینه بهتری است.

نکات جالب رژیم غذایی 1200 کالری چیست

در رژیم غذایی 1200 کالری باید در روز کمتر از 1200 کالری انرژی دریافت کنید.

این رژیم در کوتاه مدت مؤثر است. مصرف کالری کمتر از میزان نیاز بدن باعث می شود بدن ذخیره چربی را بشکند و از آن استفاده کند. درنتیجه، این امر موجب کاهش وزن می شود. بااین حال، توصیه می شود افراد کالری دریافتی شان را به کمتر از 1200 کالری در روز نرسانند. زیرا با دریافت کمتر از 1200 کالری در روز خطر کمبود مواد مغذی مانند کلسیم، پروتئین و منیزیم افزایش می یابد.

بهتر است همراه با این رژیم تمرینات قدرتی انجام دهید و مقدار بیشتری پروتئین مصرف کنید. با این روش به نسبت عضلات کمتری از دست خواهید داد و احتمال بازگشت وزنتان کاهش می یابد.

برای روزتان برنامه ریزی کنید

غذا مانند سوخت برای بدن است. اما برخی به دلایلی غیر از گرسنگی غذا می خورند. بسیاری از ما از سر بی کاری یا عصبانیت غذا می خوریم. همچنین گاهی خوشمزگی غذا ما را به غذاخوردن بیهوده وامی دارد. گاهی هم چون غذا جلوی چشممان است، وسوسه می شویم بخوریم.

عادت هله هوله خوری و ناخنک زدن به هر غذایی خوب نیست. ولی خوردن میان وعده های کوچک و مغذی می تواند به تحقق رژیم غذایی 1200 کالری کمک کند.

بزرگ ترین چالشتان در مسیر اجرای رژیم غذایی 1200 کالری مقابله با گرسنگی است. گرسنگی می تواند موجب تضعیف اراده شود.

یک راه مناسب برای مبارزه با احساس گرسنگی شدید تقسیم کردن کالری دریافتی در روز است. خودتان را به سه وعده غذا در روز محدود نکنید. در بین وعده های غذایی اصلی تان حداقل یک میان وعده میل کنید. بهتر است از غذاهای پرحجمی استفاده کنید که کالری نسبتا پایینی دارند و به سیری تان کمک می کنند. ازجمله این غذاها می توان سالادها، سبزیجات، سوپ ها و میوه های سرشار از آب، مانند هندوانه و گریپ فروت، را برشمرد که در افزایش سیری و کاهش کالری مصرفی مؤثر هستند.

یک برنامه غذایی بچینید

صدها برنامه غذایی مختلف برای رژیم غذایی 1200 کالری وجود دارد. قبل از انتخاب برنامه موردنظرتان بهتر است چند نکته را در نظر بگیرید.

چه زمانی بیشترین احساس گرسنگی دارید

زمانی که بیشترین احساس گرسنگی دارید را مشخص کنید. لازم نیست حتما، مانند آنچه در برنامه غذایی گفته شده، تمام کالری مصرفی را برای پایان روزتان بگذارید. اگر به خوردن صبحانه علاقه ندارید، در انتخاب برنامه موردنظرتان لحاظ کنید.

تأمین آب موردنیاز بدن

مایعات نمی توانند گرسنگی را برطرف کنند، اما می توانند به کاهش گرسنگی کمک کنند. مصرف مایعات کافی بخش مهمی از رژیم غذایی سالم است. بسیاری از سر تشنگی (نه به علت گرسنگی) غذا می خورند. بنابراین، ابتدا نوشیدنی تان را بنوشید و چند دقیقه صبر کنید. اگر هنوز گرسنه بودید، غذایتان را بخورید.

رفتارتان را تحت نظر بگیرید

هدفتان این است که به وزن ایده آل برسید. ولی نباید در این راه خودتان را از گرسنگی به کشتن دهید! به اندازه کافی مایعات بنوشید و بیش ازحد ورزش نکنید. رفتارهای نامناسب و خشم می تواند نشانه ای از ابتلا به اختلالات تغذیه ای باشد. اگر از تأثیر منفی رژیم غذایی تان نگران هستید، با پزشک مشورت کنید.

ایده هایی برای وعده های غذایی

برای موفقیت در رژیم غذایی 1200 کالری بهتر است از غذاهای پرحجم ولی کم کالری استفاده بکنید. افرادی که رژیم غذایی 1200 کالری را دنبال می کنند باید با مصرف غذاهای مغذی و باارزش از گرسنگی و بروز سوءتغذیه پیشگیری کنند.
پروتئین های بدون چربی ارزش غذایی فراوان و درعین حال کالری اندک دارند. در مقابل، کربوهیدرات های ساده، مانند نان های تهیه شده از آردهای تصفیه شده و سفید، مواد مغذی کمتر و کالری بیشتری دارند.

مؤسسه ملی قلب، ریه و خون آمریکا گزینه هایی را برای استفاده در رژیم غذایی 1200 کالری مطرح کرده است. برخی از آنها بدین شرح است:

صبحانه


نصف فنجان فرآورده تهیه شده از آرد کامل گندم با یک فنجان شیر یک درصد چربی؛

ماست کم چرب همراه با میوه های خانواده بری مانند آلبالو، تمشک و…؛
اسموتی میوه های بری و موز؛
یک برش نان تُست تهیه شده از غلات کامل همراه با کره بادام زمینی؛
یک فنجان پنیر کوتاژ بدون چربی همراه با آناناس یا توت فرنگی؛
یک فنجان اوت میل (بلغور جو دوسر) همراه با میوه های بری و موز؛
نصف آووکادو همراه با یک فنجان پنیر کوتاژ بدون چربی.

ناهار



ماهی تُن طعم دارشده با آب لیمو یا فلفل؛
یک فنجان ماست یونانی همراه با عسل، میوه های بری و بادام؛
کره بادام زمینی روی کیکی که از غلات کامل تهیه شده؛
یک عدد آووکادو همراه با سس سالسا؛
ساندویچ رُست بیف همراه با سس مایونز کم چرب، کاهو و گوجه فرنگی در نان تهیه شده از آرد کامل.

شام


60 گرم ماهی سالمون سرخ شده در روغن گیاهی همراه با فلفل یا آب لیمو؛
تُست آووکادو در نان تهیه شده با آرد کامل همراه با لوبیا سبز؛
نصف فنجان برنج قهوه ای همراه با یک فنجان سبزیجات بخارپز و پنیر کوتاژ کم چرب؛
یک فنجان پاستا تهیه شده از آرد کامل گندم همراه با سس مارینارا و سه عدد قلقلی بوقلمون یا سویا.

گزینه هایی برای میان وعده


مخلوط مغزهای طعم دارنشده یا مغزهای بدون شکر اضافه؛

هلو و انبه برای مقابله با وسوسه خوردن چیزهای شیرین؛
نصف آووکادو همراه با سس تند؛
یک وعده ترکیب سبزیجات کنسروی بدون نمک؛
کره بادام زمینی برروی نان تست تهیه شده از آرد کامل؛
30 گرم پسته بدون نمک؛
یک سوم فنجان حمص همراه با سبزیجات خام.

در مصرف نوشیدنی هایی مانند آب، چای و قهوه محدودیتی ندارید، ولی حواستان به میزان کافئین مصرفی تان باشد. اگر نمی توانید مصرف نوشیدنی های حاوی شیرین کننده های مصنوعی را به صفر برسانید، به یک بار در روز کاهش دهید.

در طعم دار کردن غذایتان با طعم دهنده های بدون کالری، مانند لیمو ترش، آب لیمو یا سرکه های طعم دار، آزاد هستید.

نکاتی درباره رژیم غذایی 1200 کالری

دنبال کردن رژیم غذایی 1200 کالری الزاما به آن معنا نیست که فرد باید به طور کامل از مصرف برخی غذاها خودداری کند. شاید مصرف غذاهای موردعلاقه تان در برخی اوقات به شما کمک کند که راحت تر بتوانید این رژیم را ادامه دهید.

بااین حال، مصرف برخی غذاها، مانند یک برش بزرگ از کیک، شاید رعایت رژیم غذایی 1200 کالری را دشوار کند.

برخی غذاهایی که می توانید گاهی در رژیم غذایی 1200 کالری مصرف کنید عبارت اند از:


یک عدد کوکی یا 5 عدد چیپس سیب زمینی؛
پاپ کورن (ذرت بوداده)؛
کراکرهای تهیه شده از آرد کامل گندم طعم دار شده که بتواند همان حس چیپس سیب زمینی را به شما بدهد.

حذف برخی غذاهای کم ارزش از رژیم غذایی تان موجب می شود راحت تر بتوانید برخی هله هوله های موردعلاقه تان را میل کنید. ازجمله این غذاهای کم ارزش عبارت اند از:


نوشیدنی های شیرین مانند قهوه های پُرشکر، نوشیدنی های الکلی و آبمیوه های همراه با شکر اضافه؛
نان و پاستای تهیه شده از آردهای سفید؛

نوشابه های گازدار؛
روغن و کره های سرشار از چربی های اشباع شده و چربی های ترانس؛
چاشنی های پُرکالری.

چه کسانی نباید رژیم غذایی 1200 کالری را دنبال کنند؟

بهتر است زنان باردار و شیرده رژیم غذایی 1200 کالری را دنبال نکنند. دریافت تمام درشت مغذی های موردنیاز بدن مانند پروتئین ها و چربی ها و ریزمغذی هایی مانند ویتامین ها و مواد معدنی، در رژیم های محدودکننده کالری، کاری دشوار است. بنابراین، مهم است که برچسب ارزش تغذیه ای روی محصولات را بخوانید و پیش از شروع این رژیم با پزشک مشورت کنید.
متخصص تغذیه می تواند با طراحی برنامه مخصوص خودتان در دنبال کردن این رژیم به شما کمک کند.
افرادی که نباید رژیم غذایی 1200 کالری را دنبال کنند عبارت اند از:


افرادی که وزن اندک دارند؛
زنانی که چرخه قاعدگی آنها به علت وزن بسیار کم یا رژیم های با کالری بسیار اندک متوقف شده است؛
مبتلایان به اختلالات تغذیه ای؛
زنان باردار و شیرده؛
کودکان، مخصوصا کودکان بسیار خردسال؛
افراد دچار کمبودهای تغذیه ای؛
کسانی که پزشک آنها را از دنبال کردن رژیم های کم کالری منع کرده است.

رژیم غذایی 1200 کالری می تواند به طور بالقوه برای برخی افراد ناسالم محسوب شود. به عنوان مثال، فردی که کل کالری اش را از غذاهای شیرین، چیپس سیب زمینی و به طور کلی غذاهای کم ارزش دریافت می کند با دنبال کردن این رژیم ممکن است دچار سوء تغذیه شود.